Conoce las Variedades de la Dieta Plant-Based
Existen varios tipos de dietas vegetarianas, que se diferencian en los alimentos que incluyen y excluyen:
- Ovolactovegetariana: Esta dieta excluye carne y pescado, pero incluye productos lácteos y huevos.
- Lactovegetariana: Similar a la ovolactovegetariana, pero excluye los huevos y solo incluye productos lácteos.
- Ovovegetariana: Excluye carne, pescado y lácteos, pero incluye huevos.
- Vegetariana estricta o vegana: Excluye cualquier producto de origen animal, incluyendo carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Además de estas, existen variantes menos comunes como la dieta crudivegana (que incluye principalmente alimentos crudos) y la dieta frugívora (que se basa principalmente en frutas frescas). Cada tipo de dieta vegetariana tiene sus propias consideraciones nutricionales, por lo que es importante planificarlas cuidadosamente para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.
Dilemas del Vegetarianismo: Riesgos y Beneficios a Considerar
Tener una dieta vegana o vegetariana puede tener tanto riesgos como beneficios:
Beneficios:
- Menor riesgo de enfermedades crónicas: Las dietas veganas y vegetarianas suelen ser más altas en fibra, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
- Menor ingesta de grasas saturadas y colesterol:
Al excluir alimentos de origen animal, las dietas veganas y vegetarianas tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular. - Promoción de la pérdida de peso: Las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en calorías y grasas, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable o promover la pérdida de peso.
Riesgos:
- Deficiencias nutricionales: Las dietas veganas y vegetarianas pueden ser deficientes en ciertos nutrientes clave, como proteínas, hierro, calcio, vitamina B12, omega-3 y zinc, si no se planifican adecuadamente.
- Posible aumento de riesgo de deficiencia de vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos corren un mayor riesgo de deficiencia si no consumen alimentos enriquecidos o suplementos.
- Posible dificultad para obtener suficiente proteína completa: Las fuentes de proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales) son principalmente de origen animal, por lo que los veganos y vegetarianos deben prestar atención para asegurar una ingesta adecuada de proteínas variando sus fuentes vegetales. En resumen, una dieta vegana o vegetariana puede ser saludable y beneficiosa si se planifica cuidadosamente para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, es importante estar al tanto de los posibles riesgos y tomar medidas para mitigarlos a través de una selección de alimentos consciente y, si es necesario, la suplementación adecuada.
En resumen, una dieta vegana o vegetariana puede ser saludable y beneficiosa si se planifica cuidadosamente para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, es importante estar al tanto de los posibles riesgos y tomar medidas para mitigarlos a través de una selección de alimentos consciente y, si es necesario, la suplementación adecuada.
¿Cómo pueden los vegetarianos estrictos tener una alimentación equilibrada?
A usted tal vez le preocupe no poder obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta vegana. Pero siempre y cuando coma una variedad de alimentos, solo hay unas pocas cosas a las que tiene que prestar especial atención.
- Calcio: Para las personas que no consumen productos lácteos. Si no obtiene el calcio de productos lácteos, es necesario que coma una gran cantidad de otros alimentos ricos en calcio. Los cereales para el desayuno, la leche de soya y el jugo de naranja enriquecidos con calcio son buenas opciones. Enriquecido con calcio significa que el fabricante ha agregado calcio al alimento. Otros alimentos que contienen calcio incluyen determinadas legumbres, ciertas verduras de hojas verdes, nueces, semillas y tofu. Si usted no consume alimentos enriquecidos con calcio, pregúntele a su médico si debe tomar un suplemento diario de calcio.
- Vitamina D: Para las personas que no consumen productos lácteos. Consumir suficiente calcio y vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes. Las personas que no consumen productos lácteos pueden utilizar leche de soya y cereales para el desayuno enriquecidos.
- Hierro: Obtener suficiente hierro no es un problema para los vegetarianos estrictos que se esfuerzan por comer una amplia variedad de alimentos. Nuestro cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos de origen vegetal igual de bien que el de las carnes. Así que es importante que los vegetarianos estrictos coman regularmente alimentos ricos en hierro. Las fuentes de hierro veganas incluyen frijoles cocidos, arvejas y lentejas, verduras de hoja verde y productos hechos de granos enriquecidos con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Vitamina B12: La vitamina B12 procede solo de fuentes animales. Si usted es vegetariano estricto, tendrá que depender de alimentos enriquecidos con esta vitamina (por ejemplo, leche de soya y cereales para el desayuno) o tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las mujeres veganas que están embarazadas o amamantando.
También puede obtener las vitaminas y los minerales enumerados anteriormente como suplementos. Al igual que las demás personas, los vegetarianos estrictos también tienen que asegurarse de que obtienen los siguientes nutrientes:
- Proteínas: Al considerar una dieta vegana, a muchas personas les preocupa no ingerir suficientes proteínas. Pero comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas como productos de soya, legumbres, granos, frutos secos y semillas le proporcionará las proteínas que usted necesita.
- Ácidos grasos omega-3: Sin pescado ni huevos en su dieta, es necesario que encuentre otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces de nogal ("walnuts"), ciertas verduras de hoja verde, aceite de soya, aceite de canola y verduras marinas (como arame, dulse, nori, algas, kombu o wakame).
- Zinc: Su cuerpo absorbe mejor el zinc cuando proviene de la carne que cuando proviene de plantas. Sin embargo, los vegetarianos estrictos no suelen tener problemas para obtener suficiente zinc si comen una gran variedad de otros alimentos que son buenas fuentes de zinc, incluyendo panes integrales, frijoles cocidos y lentejas, alimentos de soya y verduras.